🌟新着🌟先輩たちは、どんなご飯をつくってるんですか
一人暮らししている先輩たちは、どんなご飯をつくってるんですか。
いつき 高校2年生
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（準備中）
先輩たちからのメッセージ
「🍳ゆるっと始める一人暮らしごはん」
まい 大学2年生 児童養護施設経験
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私は自立前に料理のことがお金の次くらいに心配でした😥。
料理をするのがめんどくさくて卒園前も練習してなかったですし😅
ですが、実際一人暮らししてみると、意外と簡単ですよ！✨
インスタで電子レンジでできるレシピ見つけて、ほとんどいつも電子レンジで作ってます。
フライパンで作るときも、食べ物って切って焼いて味付けを適当にするだけなので単純なことに気が付きました。
もちろん料理をしないでおにぎりを買ったり🍙、パンを買って🥐、楽も結構しています。なので、卒園前から自炊を心配する必要はありませんよ！🌼
「キッチンによっては大変！？」
りんか 大学２年生 児童養護施設経験
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私は普段から自炊するのですが、和食が好きなので基本的に和食を作ります(肉じゃがの写真を送ります📸)。
とはいえワンルームの玄関先にあるキッチンでは、作業を同時進行できないので😓、
もし金銭的に余裕があって自炊をしたければキッチンにこだわって物件を探すことをおすすめします🏠🔍。
「時間と気分に合わせて♪ムリしないごはん術⏰🍳」
さくら 大学1年生 児童養護施設、里親家庭、ファミリーホーム経験
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学校が早く終わった日はハンバーグやからあげなど、料理に時間をかけてもいいけど🍖🍗、
学校が遅くまであった日や課題が多い日は、野菜炒めや冷凍食品など簡単な物で済ませています。✨
「がんばりすぎないごはん生活🍲コンビニも味方！」
レモン 短期大学2年生 乳児院、児童養護施設、里親家庭経験
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初めの頃は自炊を頑張っていましたが、正直毎日はしんどいので😵💫
コンビニや惣菜で済ますことも多々です。
鍋は野菜を煮込んで終わりなので簡単でよく一人鍋してます🍲😊。
「無理せず楽しく♪自炊アプリと時短ごはんの工夫🍝📱」
匿名 看護大学3年 ファミリーホーム
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デリッシュキッチンというアプリが作りやすくてオススメです📱🍳！
ですが、忙しくて毎日作るのは難しいです(笑)😅
なのでパスタや丼物、電子レンジのみで作れるレシピを探して作ったりしてます🍚🍝。
めんどくさい時は冷凍食品やスーパーのお惣菜を買ってます！安くて美味しいのでとってもいいですよ😋✨！
「節約しつつ、バランスのとれたひとりごはん🍴🌱」
たくま 専門学校2年生 児童養護施設経験
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近くのスーパーや、業務スーパーなどでできるだけ安い食品を買って、たくさん作って冷凍して食べるって感じに僕はしてます！ 時間がない時はお弁当を買ったり、たまには友達とご飯を食べに行ったりしています🍽️✨！
1人暮らしだと野菜が不足しがちなので家で食べる時はできるだけ野菜を多めに食べるようには心がけています🥦🥕！
「自由に楽しむ♪」
匿名 大学2年生 児童養護施設経験
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最初は失敗しない炒め物を作りがちでしたが🍳、最近は一人暮らしなので自由に時間をかけて煮込み料理を作ったりしてます。
「一人暮らしの食事と心の余裕🍴✨」
あおちゃん 大学2年生 児童養護施設経験
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毎日施設で暖かいご飯が出ていたため、自炊を心がけていました。一人暮らしを始めた最初の方は、丼物ばかり作っていました笑。1人分のご飯を作るのは難しいので、2人分作っておくと次の日のお昼や夜ご飯になるので便利です。
1年くらい経ってからは、健康のために野菜やフルーツを摂取しようと副菜づくりに手を付けました🥦🍎。
こう見ると、とても食事に気を使っているように見えますが、ごはんを作る気になれなくてレトルトにしてしまったり🍱、外食してしまう日もあります。
一人暮らしをはじめて約2年、一番良くないのはご飯を食べないことだと思っています😣。
これから一人暮らしを迎える方、一人暮らしと聞いて急に1人で何もかもやっていかなければならないのでは、と思ってしまうと思います。不安や心配に感じたら、お世話になった施設の方、友人等に頼ってみてください。絶対助けてくれます。応援しています。一緒にがんばろう！💪😊
「簡単で美味しい自炊生活🍽️」
ゆきあ 大学2年 児童養護施設経験
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1人分の料理をするのが少し面倒くさく感じてしまうので、あまり凝った料理は作っていません！！ ですが、食事は大切だしやっぱり好きなものを食べないと元気も出ないので大好きなお肉料理はよく作っています🍖。
お肉は安いスーパーなどでまとめ買いして小分けにし、冷凍しています❄️。
手作りの唐揚げやハンバーグなどは手間がかかりますが美味しいです😋！ あとは、野菜やお肉、鍋スープを入れるだけの簡単に作れるお鍋をよく作っています🍲。
最近は野菜が足りてないと感じるのでレタスやトマト、アボガドなどに生ハムを盛ったサラダを作っています🥗。
大人からのメッセージ
「🍳はじめての一人暮らしのためのレシピ集♪🍽️」
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一人暮らしを始めたばかりの高校生の皆さん、料理は意外と簡単に始められるんですよ！
でも、最初はついつい糖質に偏りがち…😅 そんな時は、たんぱく質と野菜を意識するだけで、自然と栄養バランスの良いごはんができちゃいますよ！🍳🍗🥦
普段使いたい食材や味付けを使って検索してみると、新しいレシピが簡単に見つかります🎉
例えば、「ツナ ワカメ 中華 レシピ」と検索してみてください！💡
🍲 豚キムチ炒め【1人分】
みんな大好き豚キムチ、便利食材 もやしと卵でかさましして
スタミナ満点！💪💥
豚肉とキムチで、おいしさと元気をチャージしましょう！
【材料】
- 豚小間肉 100g 🥩
- キムチ 100g 🌶️
- もやし 1袋 🥬
- たまご 1個 🍳
- ごま油 適量 🛢️
- 塩コショウ 少々 🧂
- 鶏ガラスープの素 味をみて 🍜
- いりごま 少々 🌰
【作り方】
- フライパンにごま油を熱して、豚肉を炒めましょう🔥
- もやしとキムチを入れて、さらに炒めます✨
- 調味料（塩コショウ＆鶏ガラスープの素）で味を整えましょう。
- 溶き卵を加えて混ぜ、火を止めます🍳
- 最後にいりごまを振りかけたら、完成です！🎉
👨🍳 ポイント
- ごま油の香りが、豚肉とキムチの風味を引き立てて、簡単なのに本格的な味に！
- 鶏ガラスープの素を少し加えることで、深みのある味わいに🍲
- 溶き卵を入れることで、たんぱく質がしっかり摂れますよ！💪
🍜やきうどん【1人分】🍴
🥢 困った時の「茹でうどん」と「カット野菜」で簡単＆美味しく！🍲
冷凍うどんとカット野菜を使えば、さっと作れてお腹も満たされる！
ツナと一緒に炒めるだけで、しっかりとした味わいが楽しめます😊✨
忙しい日でも大丈夫！少ない材料でパパッと作れるので、ぜひ試してみてくださいね🍴
【材料】
- ゆでうどん（冷凍うどん）1玉 🍜
- ツナ 1缶 🐟
- カット野菜 1/2袋 🥬
- もやし 1/2袋 🌱
- ごま油 適量 🛢️
- めんつゆ 適量 🍲
- かつお節 適量 🐟
【作り方】
- 冷凍うどんを使う場合は、まずレンジで加熱して解凍します✨
- フライパンにごま油を熱し、カット野菜、もやし、ツナを入れて炒めます🥄
- 解凍したうどんをフライパンに加え、めんつゆを入れて炒め合わせます🔥
- 全体がなじんだら、最後にかつお節をまぶして完成！🎉
👨🍳 ポイント
- カット野菜を使うと時短で、忙しい日でもラクラク調理！🥬
- キャベツや白菜を使ってもOK👌
- 目玉焼きを仕上げに乗せると、さらに豪華に！🍳✨
🍝ワンポットパスタ【1人分】🍴
🍅 一人暮らしの味方！簡単＆栄養満点なパスタ🍝
一つの鍋でパスタとソース、野菜を一緒に調理できるワンポットパスタ💡
パスタソースを使うので、味つけも簡単！
野菜とたんぱく質もプラスして、バランスよくおいしく食べられます😊
【材料】
- スパゲティー 200g 🍝
- 市販のパスタソース 1人分 🍅
- 冷蔵庫にある野菜 適量 🥦🥕
- 水 400ml 💧
- とろけるチーズ 適量 🧀
【作り方】
- 鍋に水、パスタソース、半分に折ったスパゲティーと野菜を入れ、蓋をして火にかけます🔥
- 沸騰したら、中弱火にして時々混ぜながら、麺が好みの硬さになるまで（表示茹で時間を目安に）加熱します⏲️
- 仕上げにとろけるチーズを入れて、よく混ぜたら完成！🧀🎉
🍽️ ポイント
- ミートソースやカルボナーラのパスタソースがおすすめ！🍝
- 冷蔵庫にある野菜（例えば、ほうれん草や玉ねぎ）を使うとさらに栄養バランスが良くなりますよ👍
- チーズをたっぷり入れると、コクが出てさらにおいしいです✨
🌮タコライス【3〜4人分】🍚
🍅 意外とカンタン！夏にぴったりのごはんメニュー✨
野菜もたっぷりとれて、見た目もカラフル🌈
暑い日でもさっぱり食べられるので、一人暮らしにもおすすめです！
【材料】
- 豚ひき肉 300g 🐷
- 玉ねぎ 1個🧅
- ケチャップ 大さじ4 🍅
- ソース 大さじ2（中濃でもOK）
- カレー粉 小さじ1 🌶️
- レタス（あれば） 適量 🥬
- トマト（あれば） 適量 🍅
- ごはん 適量 🍚
【作り方】
- 玉ねぎはみじん切りに、レタスは千切り、トマトはさいの目切りにします🔪
- フライパンに豚ひき肉を入れて中火で炒め、色が変わったら玉ねぎを加え、透明になるまで炒めます🔥
- ケチャップ・ソース・カレー粉を加えて、水分が飛ぶまで炒め合わせればタコミート完成！🎉
- 丼ぶりにごはんを盛り、上にレタス・トマト・タコミートをのせたらできあがり！🥗🌮
📝ポイント
- 夏はレタス・トマトでさっぱり🍅
- 冬場は市販の千切りキャベツでも◎
- 余ったタコミートは、翌日パンにのせてタコパン風にしてもおいしいよ♪
🍛キーマカレー【3〜4人分】
野菜たっぷり！炒めて煮るだけカンタンカレー✨
作り置きもアレンジも自由自在♪
時間がある日にまとめて作っておくと、あとあと助かる万能レシピです👏
【材料】
- 豚ひき肉 or 鶏ひき肉 300g
- 玉ねぎ 1個 🧅
- にんじん 1本 🥕
- ピーマン 3個 🫑
- きのこ 適量（しめじ・エリンギなど🍄）
- サラダ油 少々
- カレールウ 2〜3片（お好みで調整）
【作り方】
- 玉ねぎ・にんじん・ピーマン・きのこを粗めのみじん切りにします🔪
- 鍋にサラダ油を熱し、ひき肉を炒めて色が変わったら①の野菜を加え、しんなりするまで炒めます🍳
※🍅トマト缶があれば加えるとさらに美味しい！
- 水分が出てきたらカレールウを加えてよく混ぜ、全体になじんだら完成！🎉
🧊冷凍保存もOK！
小分けにして冷凍しておくと、いろんなアレンジに使えるよ✨
下記のように使えば、飽きずに何度も楽しめる♪
🔄アレンジアイデア
- 納豆カレー：あったかごはんに納豆＋キーマをのせてスタミナUP！🥢
- カレートースト：パンにのせてチーズをトッピング→トースターで焼くだけ🍞🧀
- カレーうどん：めんつゆ＋水でのばして、仕上げに卵を落としてまろやかに🍜
- カレーチャーハン：ごはんと混ぜて炒めるだけ！チーズをのせて焼くとドリア風🧀🍚
- キーマサラダ：野菜サラダにのせて、ドレッシング代わりに🍴🥗
🍲高野豆腐の卵とじ【1人分】
ふわっとやさしい味わい🌸
和風の煮物は、心も体もほっと温まる一品✨
「高野豆腐」でたんぱく質もばっちり取れる！
【材料】
- 高野豆腐 1枚（※水で戻す）🟫
- にんじん 1/4本 🥕
- 好みの野菜 適量（例：きのこ、冷凍いんげん、白菜など）🥬🍄
- めんつゆ ひと回し（約大さじ1くらい）
- 卵 1個 🥚
【作り方】
- 高野豆腐は水で戻して、軽くしぼり、一口大に切る🧊→🔪
- にんじん・他の野菜を食べやすい大きさに切る。
- 鍋に②の野菜とめんつゆ＋ひたひたの水を入れて、中火で煮る🔥
※「ひたひた」は、野菜がちょうど浸るくらいの水量💧
- 野菜に火が通ったら、①の高野豆腐を入れてさらに5分煮る⌛
- 最後に溶き卵を回し入れ、ふわっと固まったら火を止めて完成✨
🍽ポイント
- 野菜は冷蔵庫の残りものでOK♪
- 冷凍野菜を使うと手軽！洗い物も少なくて済むよ🙌
- 優しい味だから、ごはんにもよく合います🍚
🍝さば缶のトマトパスタ【1人分】
缶詰＆パスタで超カンタン🎉
魚も野菜もとれる、栄養満点トマトパスタ🍅🐟
洗い物も少なめで一人暮らしにぴったり◎
【材料】
- スパゲティー 200g（半分に折って使う）🍝
- さば缶 1缶（味付き・水煮どちらでもOK）🐟
- トマト缶 1/2缶 🍅
- 玉ねぎ 1/2個 🧅
- サラダ油 適量
- にんにくチューブ 少々🧄
- ケチャップ 大さじ3
- コンソメ 少々
- 砂糖 ひとつまみ
- 塩こしょう 少々
【作り方】
- スパゲティーを半分に折り、大きめの耐熱ボウルに入れて、たっぷりの水に浸す。
👉目安は【茹で時間×6倍】（7分茹でなら→約42分）💧
- 玉ねぎは荒めのみじん切りにしておく🔪
- フライパンにサラダ油を熱し、にんにく・玉ねぎを炒める🍳
- トマト缶・さば缶を加えて、木べらなどでさばを潰すように混ぜる
→そこへケチャップ・コンソメ・砂糖・塩こしょうを入れて味付け🎨
- 水を吸ってやわらかくなったパスタを④に入れ、蓋をして煮込む。
水分が足りない時は少しずつ足してね💡
- パスタが好みの硬さになったら火を止めて完成🎉
🍽ポイント
- さば缶でたんぱく質とDHAがしっかり取れる◎
- パスタを水に浸す方法なら、鍋で茹でなくてもOK！✨
- チーズをトッピングしてもおいしい🧀
🥟ボリューム中華スープ【1人分】
冷凍ぎょうざで手軽に満腹スープ🍲
春雨＆卵で栄養バランスも◎ 忙しい日や「ちょっと疲れたな～」というときにおすすめ😊
【材料】
- 冷凍ぎょうざ 5個 🥟
- カット野菜 適量（1/2袋くらい）🥬
- きのこ 適量（冷凍きのこでもOK）🍄
- 春雨 ひとつかみ（乾燥のままでOK）
- 乾燥わかめ 少々
- 卵 1個 🥚
- 鶏がらスープの素 少々
- しょうゆ ひと回し
- ごま油 少々（仕上げ用）✨
【作り方】
- 鍋にお湯を沸かし、冷凍ぎょうざ・カット野菜・きのこ・春雨を入れて中火で煮る🔥
- 餃子に火が通ったら、乾燥わかめ・鶏がらスープの素・しょうゆを加えて味をととのえる👩🍳
- 溶き卵を流し入れてふんわり火を通したら、仕上げにごま油をひとたらしして香りづけ🌟
🍽ポイント
- 冷凍ぎょうざは「焼く」だけじゃなくスープにも超便利✨
- 冷蔵庫にある野菜や冷凍ストックでアレンジ自由！
- 春雨入りでしっかり満足＆ヘルシー💪
🍞納豆トースト【1人分】
🍽️レンチンオムライス【1人分】
レンジで作れる、ふんわりオムライス✨
コンロ不要で手軽！しかも栄養バランスも◎
【材料】
- ごはん お茶碗1杯分🍚
- ハム / ウィンナー / ツナなど 適量（食べやすく切る）
- ミックスベジタブル ひとつかみ🥕🌽
- ケチャップ ひと回し🍅
- とろけるスライスチーズ 1枚🧀
- 卵（溶いておく） 1個🥚
【作り方】
- ハムやウィンナーは食べやすい大きさに切る🔪
- ごはんに①の具材、ミックスベジタブル、ケチャップを加えてよく混ぜる🍚
- 丼ぶり or 大きめのマグカップなどに②を入れてしっかり押し込み、ラップをして電子レンジで1分半加熱（600W目安）⚡
- 上にスライスチーズをのせ、さらに溶き卵を流し入れてラップをかけ、再度2分加熱🥄
- ふんわり卵が固まっていたら完成♪
💡ポイント
- チーズでコクとうまみがUP♪
- 卵が半熟すぎるときは、10秒ずつ追加で加熱してね💫
- お皿に出してケチャップでお絵描きしても楽しいよ🎨✨
🥗もやしのナムル【1袋分】
★ サービス品のもやしを手に入れたらぜひ！
レンジで簡単・節約副菜✨
【材料】
- もやし 1袋（約200g）
- 鶏がらスープの素 or ダシダ 適量（小さじ1程度）
- ごま油 少々（小さじ1くらい）
- いりごま 2つまみ
※お好みで：にんにく（チューブ少々）や醤油をプラスしても◎
【作り方】
- もやしを軽く水洗いして耐熱皿に入れ、ラップして電子レンジ（600W）で約4分加熱。
- 加熱後、水気を切ってから
鶏がらスープの素、ごま油、いりごま（＋お好みの調味料）を加えてよく混ぜる。
- 味がなじんだら完成✨
💡ポイント
- シャキシャキ感を残したい場合は、加熱時間を少し短めに（3分程度）
- 冷やしても美味しいので、作り置きにもおすすめ♪
- ご飯のお供はもちろん、ラーメンやビビンバのトッピングにも！